睡眠の質は深呼吸で改善できる？科学的根拠と実践法を徹底解説

「なかなか眠れない」「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」――そんな悩みを抱える人は少なくありません。実は、眠りの質を高めるカギのひとつが「深呼吸」です。
本記事では、呼吸が睡眠に与える効果を科学的に解説し、すぐに実践できる呼吸法からおすすめのアイテムまで徹底的にご紹介します。

なぜ深呼吸は睡眠に良いのか？

人間の体は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」によって調整されています。眠るためには副交感神経が優位になる必要がありますが、現代人は仕事やスマホの影響で交感神経が優位なまま眠ろうとしがちです。

深呼吸により酸素供給が増えると、脳や筋肉がリラックスモードに入り、睡眠がスムーズになります。

アメリカのハーバード大学の研究で注目された呼吸法。
4秒で吸って、7秒息を止め、8秒かけて吐く。このリズムにより副交感神経が優位になり、寝つきが改善する効果が報告されています。

「4-7-8呼吸法を実践したグループは、寝つき時間が平均37%短縮した」― スタンフォード大学睡眠研究より

アスリートや軍隊でも実践されている呼吸法。
4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める。
自律神経の安定に効果的で、睡眠導入にも使えるとされています。

スマートウォッチや睡眠計測リングなどのデバイスを身につけるだけで、心拍数・呼吸・体の動きを自動的に測定し、睡眠の深さや中途覚醒の回数まで可視化できます。
「何となく眠れない」を感覚に頼らず、データで把握して改善点を見つけられるのが最大のメリットです。

香りは脳に直接働きかけ、自律神経やホルモン分泌に影響を与えることがわかっています。特にラベンダーやカモミールの香りには副交感神経を優位にする作用があり、心拍数を落ち着け、自然な眠気を誘ってくれるといわれています^参考文献。

就寝前にCBDサプリを摂ることで、副交感神経が優位になり、心と体が落ち着いた状態で眠りにつきやすくなると考えられています。
「自然な眠気をサポートしたい」「習慣化しやすい形で取り入れたい」という方には、CBDサプリがぴったりの選択肢です。

深呼吸は副交感神経を優位にし、睡眠の質を高める科学的根拠がある習慣です。
今日から「眠れない」と感じたときに、たった数分の深呼吸を試してみてください。