私たちは生まれてから死ぬまで、一瞬も止まることなく呼吸をしています。1日に約2万回も繰り返される呼吸は、無意識に行われているため「ただの当たり前の動作」と捉えがちです。しかし、呼吸にはいくつかの種類があり、それぞれが心身に与える影響や役割が異なります。
本記事では、医療従事者やヨガインストラクター、またはヨガや瞑想を始めたばかりの初心者にも役立つように、呼吸の種類とその特徴をわかりやすく解説します。腹式呼吸・胸式呼吸・完全呼吸の違いを整理し、それぞれがどのような場面で効果を発揮するのかを具体的に紹介します。また、呼吸を改善するためのアイテムも合わせてご紹介します。
呼吸の種類とは？
呼吸の種類は大きく分けて3つに整理できます。
- 腹式呼吸：お腹をふくらませるように行う呼吸。
- 胸式呼吸：胸を広げるように行う呼吸。
- 完全呼吸：腹式と胸式を組み合わせた呼吸。
この3つは体の使い方や自律神経への作用が異なり、目的に応じて使い分けることが大切です。
腹式呼吸とは？
腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かして行う呼吸法です。息を吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにお腹がへこみます。赤ちゃんやリラックスしている大人は自然と腹式呼吸をしています。
腹式呼吸の特徴
- 副交感神経が優位になり、リラックス効果がある。
- 酸素を効率よく取り入れられる。
- 睡眠前やストレス解消に有効。
腹式呼吸のやり方
- 椅子に座り、背筋を伸ばす。
- 鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹をふくらませる。
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。
- 5分程度を目安に行う。
夜眠れないときや不安を感じるときに特におすすめです。
胸式呼吸とは？
胸式呼吸は、胸郭（肋骨の部分）を広げて行う呼吸法です。スポーツ時や緊張しているときに自然と胸式呼吸が多くなります。
胸式呼吸の特徴
- 交感神経が優位になり、活動モードになる。
- 瞬発的な動きやパフォーマンスを高める。
- ストレス下では呼吸が浅くなりがち。
胸式呼吸のやり方
- 背筋を伸ばし、両肩をリラックスさせる。
- 鼻から息を吸い込み、胸を大きく広げる。
- 胸の動きを感じながらゆっくり吐く。
プレゼン前やスポーツ前など、緊張を高めたい場面に適しています。
完全呼吸とは？
完全呼吸は、腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせた呼吸法で、肺全体を使って酸素を取り込むことができます。ヨガや瞑想でよく用いられます。
完全呼吸の特徴
- 心身の調和を整える。
- 酸素を最大限に取り込み、二酸化炭素を効率よく排出。
- 集中力とリラックスを両立。
完全呼吸のやり方
- 背筋を伸ばして座る。
- まず腹式呼吸でお腹をふくらませる。
- 次に胸を広げ、肺の上部まで空気を満たす。
- ゆっくり息を吐き切る。
瞑想やヨガの際に行うと、心身が安定しやすくなります。
呼吸の種類と自律神経の関係
呼吸の種類は自律神経の働きと密接に関わっています。胸式呼吸は交感神経を優位にし、腹式呼吸は副交感神経を優位にします。完全呼吸はそのバランスを取る役割を果たします。
つまり「どの呼吸を選ぶか」によって、自分の体調や気分をコントロールできるのです。
呼吸の種類と医学的根拠
呼吸法の効果は科学的に研究されています。スタンフォード大学の研究では、呼吸をコントロールすることでストレスホルモンの分泌が抑えられることが報告されています。参考文献
また、オックスフォード大学の研究では、深い呼吸が脳の前頭前皮質を活性化させ、集中力や判断力を高めることが確認されています。
ヨガや瞑想における呼吸の種類
ヨガや瞑想において呼吸は「心を整えるための入口」とされています。
- ヨガでは完全呼吸を基本にし、ポーズと組み合わせる。
- 瞑想では腹式呼吸をベースに、心を落ち着けるために使う。
- 集中したいときは胸式呼吸を使うこともある。
つまり、呼吸の種類を理解することは、ヨガや瞑想の効果を高める上で欠かせません。
呼吸が浅くなる原因と改善方法
現代人はデスクワークやスマホの使用で前傾姿勢になりがちで、胸式呼吸の割合が増えて呼吸が浅くなります。浅い呼吸はストレスや疲労を悪化させる原因になります。
改善方法
- 定期的に深呼吸をする。
- 胸を開くストレッチをする。
- 姿勢を正す。
呼吸を改善するアイテム
呼吸の種類を理解した上で、それを実生活に活かすためには習慣化が重要です。以下のアイテムを取り入れることで呼吸を深めやすくなります。
- アロマディフューザー：呼吸を深め、リラックスをサポートする。
- ヨガマット：呼吸法や瞑想を習慣化するための環境づくりに最適。
- 姿勢サポートグッズ：自然に胸が開き、呼吸が深くなる。
▼呼吸習慣をサポートするアイテムはこちら
まとめ
呼吸の種類には「腹式呼吸」「胸式呼吸」「完全呼吸」があり、それぞれ特徴や効果が異なります。腹式呼吸はリラックス、胸式呼吸は活動性、完全呼吸は心身の調和をもたらします。
医療従事者やヨガインストラクターにとって、呼吸の種類を理解することは指導や実践に欠かせない知識です。さらに、日常生活で呼吸を意識することで、ストレス軽減や集中力向上にも役立ちます。
今日から少しずつ、呼吸の種類を意識して取り入れてみましょう。
よくある質問（Q&A）
Q1. 腹式呼吸と胸式呼吸はどちらが正しいですか？
A. どちらも目的によって必要です。リラックスしたいときは腹式呼吸、活動的になりたいときは胸式呼吸を使い分けましょう。
Q2. 呼吸を改善するにはどの呼吸から始めればいいですか？
A. 腹式呼吸から始めるのがおすすめです。慣れてきたら完全呼吸に挑戦しましょう。
Q3. 呼吸法で不眠は改善できますか？
A. 就寝前の腹式呼吸や4-7-8呼吸法は、不眠改善に役立つとされています。
参考文献：
NCBI – The Effect of Breathing Techniques on Stress
Oxford University Research on Breathing and Cognitive Function
