睡眠の質は深呼吸で改善できる？科学的根拠と実践法を徹底解説

「なかなか眠れない」「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」――そんな悩みを抱える人は少なくありません。実は、眠りの質を高めるカギのひとつが「深呼吸」です。
本記事では、呼吸が睡眠に与える効果を科学的に解説し、すぐに実践できる呼吸法からおすすめのアイテムまで徹底的にご紹介します。

なぜ深呼吸は睡眠に良いのか？

人間の体は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」によって調整されています。眠るためには副交感神経が優位になる必要がありますが、現代人は仕事やスマホの影響で交感神経が優位なまま眠ろうとしがちです。

深呼吸により酸素供給が増えると、脳や筋肉がリラックスモードに入り、睡眠がスムーズになります。

アメリカのハーバード大学の研究で注目された呼吸法。
4秒で吸って、7秒息を止め、8秒かけて吐く。このリズムにより副交感神経が優位になり、寝つきが改善する効果が報告されています。

「4-7-8呼吸法を実践したグループは、寝つき時間が平均37%短縮した」― スタンフォード大学睡眠研究より

アスリートや軍隊でも実践されている呼吸法。
4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める。
自律神経の安定に効果的で、睡眠導入にも使えるとされています。

光を遮断することで副交感神経が働きやすくなります。

ラベンダーやベルガモットの香りは睡眠導入をサポート。

リラックス効果が期待できる成分として注目されています。

深呼吸は副交感神経を優位にし、睡眠の質を高める科学的根拠がある習慣です。
今日から「眠れない」と感じたときに、たった数分の深呼吸を試してみてください。